İlk sahur için hazırlaması kolay, proteince zengin ve gün boyu enerji seviyemizi yukarda tutmaya destek sahur menüleri gibisi yok. Çünkü sahurda yediklerimiz, gün içindeki enerjimizi gerçekten belirliyor. Protein, lif ve sağlıklı yağ dengesi olduğunda hem daha rahat hem daha keyifli hem de daha şifalı bir gün geçiyor. Burada size de fikir olacak tam 3 ayrı alternatif var.
Tatlı patatesli kahvaltı kasesi🎀
Süzme yoğurtlu granola kasesi
Bol yeşillikli patatesli omlet
Sahurda Uzun Süre Tok Tutan Kombinasyonlar
Sahurda uzun süre tok tutan tarifler arıyorsanız, anahtar kelime net: protein dengesi. Yanına lif ve sağlıklı yağ eklendiğinde hem kan şekeri daha stabil kalıyor hem de gün içinde ani enerji düşüşleri azalıyor. Basit ama doğru kombinasyonlarla sahur menüsü çok daha işlevsel hale geliyor.
Hem pratik hem de proteince zengin üç sahur alternatifin detaylarını aşağıda paylaşıyorum.
Adım Adım Hazırlık
Hazırlık aşamalarını da özellikle paylaşmak istedim; çünkü bu tariflerin güzelliği sadece sonuçta değil, sürecinde de saklı. Tatlı patateslerin fırında hafifçe kararması, yoğurt kasesinin katman katman hazırlanışı, omletin tavada yavaş yavaş toparlanışı… Hepsi birkaç basit adım ama doğru sırayla ve özenle yapıldığında fark yaratıyor. Fotoğraflarda adım adım görebileceğiniz gibi, aslında hepsi sandığınızdan daha pratik.
Sahurda Yapılan En Büyük Hata
Sahurda yapılan en büyük hata sadece karbonhidrat ağırlıklı beslenmek. Ekmek, börek ya da tatlı tek başına hızlı enerji verir ama aynı hızla düşer. Oysa yumurta, yoğurt gibi kaliteli protein kaynakları; avokado, zeytinyağı, ceviz gibi sağlıklı yağlar ve sebzelerden gelen lif birlikte olduğunda tokluk süresi uzar. Üstelik susuzluk hissi de daha kontrollü olur. Küçük ama doğru kombinasyonlar, gün boyu daha dengeli bir ruh hali ve daha stabil bir enerji demek.
Tatlı Patatesli Kahvaltı Kasesi
Malzemeler:
1 adet orta boy tatlı patates
2 adet kayısı kıvamında haşlanmış yumurta
1/2 adet olgun avokado
Birkaç dilim beyaz peynir veya sevdiğiniz bir peynir
5–6 adet zeytin
Bir avuç mevsim yeşilliği
Sosu için:
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı taze sıkılmış limon suyu
1 tatlı kaşığı elma sirkesi
Bir tutam deniz tuzu
Yapılışı:
Tatlı patatesi küp küp doğrayıp önceden ısıtılmış 180 derece fırında yumuşayıp hafif kızarana kadar pişiriyoruz.
Bu sırada yumurtaları kayısı kıvamında haşlıyoruz. Avokadoyu dilimliyoruz.
Bir kâseye fırınlanmış tatlı patatesleri alıyoruz. Yanına ikiye bölünmüş yumurtaları, avokado dilimlerini, peynir ve zeytinleri yerleştiriyoruz.
Yeşillikleri limon, sirke, zeytinyağı ve tuzla karıştırıp kaseye ekliyoruz. Ilık ya da oda sıcaklığında servis ediyoruz.
Süzme Yoğurtlu Granola Kasesi
Malzemeler:
1 su bardağı süzme yoğurt
1 tatlı kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu
1 tatlı kaşığı bal
Bir avuç yaban mersini
2 yemek kaşığı granola
1/2 adet avokado (dilimlenmiş)
1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
Yanına:
1–2 adet haşlanmış yumurta (isteğe bağlı)
Yapılışı:
Süzme yoğurdu bir kaseye alıyoruz. Chia, öğütülmüş keten tohumu ve balı ekleyip karıştırıyoruz.
Üzerine yaban mersini, granola ve avokado dilimlerini yerleştiriyoruz. Fıstık ezmesini gezdirerek ekliyoruz.
Dilerseniz yanına haşlanmış yumurta ile protein oranını artırarak servis edebilirsiniz.
Bol Yeşillikli Patatesli Omlet
Malzemeler:
1 adet orta boy patates
2–3 adet yumurta
2 dal yeşil soğan
2 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan
2 yemek kaşığı zeytinyağı
Deniz tuzu
Taze çekilmiş karabiber
Yanına:
Bir avuç mevsim yeşilliği
1 yemek kaşığı limon suyu
1 tatlı kaşığı elma sirkesi
2–3 adet ceviz içi
Yapılışı:
Patatesi sebze soyacağı yardımıyla ince dilimler halinde kesiyoruz.
Yapışmaz tavayı iyice ısıtıp zeytinyağı ekliyoruz. Patates dilimlerini tavaya alıp hafif yumuşayana kadar pişiriyoruz.
Yumurtaları bir kapta çırpıyoruz. İçine ince kıyılmış yeşil soğan, tuz ve karabiberi ekliyoruz.
Karışımı patateslerin üzerine döküp rendelenmiş parmesanı serpiştiriyoruz. Kısık ateşte, kapağı kapalı şekilde altı çıtır, içi yumuşak kalacak şekilde pişiriyoruz.
Yanında limonlu ve sirkeli yeşillik ile ceviz eşliğinde servis ediyoruz.
