Bir yandan klasik tariflerim de devam edecek ama ek bir bilgi gibi bu öğünleri kaydedip hiç üstüne düşünmeden kalori hesabı yaptığınız ve proteini bol beslenmek istediğiniz öğünlerde kopyalayabilirsiniz. Bence kalori hesabı deyince akla üç lokmalık diyet tabakları gelmemeli. Doğru protein, ölçülü yağ ve bol hacimle tabak hâlâ büyük ve keyifli olabilir. Ben de bu tariflerde bunu hedefliyorum.
İlk tabak: fırında sardalya, tatlı patates ve sirkeli salatalık. Mevsiminin sonlarına doğru bir deniz balığı kullanmak istedim. Yaklaşık 650 kcal / 40 g protein. Kaloriler tabii ki kullanılan balığın gramajına, yağ miktarına ve porsiyona göre değişir. Ben burada yağı ve kaplamayı ölçerek, tabağı da salatalık ve yeşillikle büyüterek ilerliyorum.
Güncel Kalori Hesabı - 2 Kişilik
Sardalya
300–375 g ayıklanmış sardalya
≈ 600–750 kcal
≈ 70–90 g protein
Kaplama
2 yk buğday unu
≈ 60 kcal
2 yk mısır unu
≈ 60–70 kcal
Sardalya yağı
1 yk zeytinyağı
≈ 120 kcal
Tatlı patates
1 büyük tatlı patates
≈ 250–350 kcal
Boyuta göre oynar.
Tatlı patates yağı
1 yk zeytinyağı
≈ 120 kcal
Salatalık salatası
2 büyük salatalık + sirke + fesleğen
≈ 50–70 kcal
Toplam yaklaşık
1260–1480 kcal / 2 kişilik
Kişi başı:
630–740 kcal
Protein: 35–45 g
Proteinli Tabak Mantığı
Bu seride amacım tabağın yarısını proteinle doldurup geri kalan her şeyi kısmak değil. Tam tersine; proteini yüksek tutarken hacmi de korumak.
Bu tabakta:
- Sardalya → protein kaynağı
- Tatlı patates → kompleks karbonhidrat
- Salatalık salatası → hacim ve ferahlık
bir araya geliyor. Böylece hem uzun süre tok tutan hem de akşam yemeği gibi hissettiren dengeli bir öğün ortaya çıkıyor.
